Distorções do Pensamento: saiba porque geram sofrimento

As Distorções do Pensamento também são chamadas de Distorções Cognitivas ou Erros Cognitivos. Eles são formas de pensar distorcidas da realidade. Esses pensamentos se originam pelos eventos da vida ou são aprendidos desde a infância.

A Terapia Cognitivo-Comportamental ajuda a identificar e modificar esses pensamentos disfuncionais,  através da Reestruturação Cognitiva.

1 – Leitura mental:

Você imagina que sabe o que as pessoas pensam sem ter evidências suficientes. Acredita que sabe o que os outros estão pensando e não considera outras possibilidades mais prováveis. Por exemplo:

• Ele acha que sou um fracasso;
• Ele está pensando que eu não sei nada sobre esse projeto;
• Ele pensa que sou uma idiota.

Leia também: Leitura mental: Quando o pensamento vai além da realidade.

 2 – Adivinhação do futuro:

Você prevê o futuro – que as coisas vão piorar ou que há perigos pela frente. Você acredita que o que aconteceu ou vai acontecer é tão terrível e insustentável que não será capaz de suportar. A pessoa prevê o futuro negativamente sem considerar outros resultados mais prováveis. Por exemplo:

• Seria horrível se eu fracassasse;
• Vou ser reprovado no exame;
•  Não conseguirei o emprego.

3 – Catastrofização:

 É quando nós aumentamos a gravidade das coisas, transformando uma dificuldade em uma impossibilidade, e uma situação difícil em uma catástrofe.

• Meu filho ainda não chegou, deve ter acontecido algo ruim.  Esperarei mais um pouco, pois não conseguirei dormir mesmo;
• Meu namorado não atende o celular, deve estar com outra.

4 – Rotulação:

Você atribui traços negativos a si mesmo e aos outros. Quando a pessoa habitua-se a colocar um rótulo global e fixo sobre si mesmo ou sobre os outros sem considerar as ocorrências. Por exemplo:

• Sou indesejável;
• Ele é uma pessoa imprestável;
• Eu sou idiota mesmo!
• Ele é um simplório!
• Os homens são todos iguais!

Esses rótulos são simplesmente abstrações que levam à raiva, ansiedade, frustração e baixa autoestima.

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5 – Desqualificação dos aspectos positivos:

Você afirma que as realizações positivas, suas ou alheias, são triviais. A pessoa diz para si mesmo que experiências, atos ou qualidades positivas não contam. Por exemplo:

• É isso que se espera das esposas – de modo que não conta quando ela é legal comigo;
• Esses sucessos são fáceis, de modo que não importam;
• Eu fiz bem aquele projeto, mas isso não significa que eu seja competente, eu apenas tive sorte.

A pessoa rejeita experiências positivas insistindo que elas não contam.  Desqualificar o positivo tira a alegria da vida e faz a pessoa se sentir inadequada e não recompensada.

6 – Filtro negativo:

Você foca quase exclusivamente os aspectos negativos e raramente nota os positivos. Por exemplo:

• Veja todas as pessoas que não gostam de mim.

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7 – Supergeneralização:

Você percebe um padrão global de aspectos negativos com base em um único incidente. É tirar uma conclusão negativa radical que vai muito além da situação atual, ou seja, ver um episódio negativo e estabelecer um padrão de pensamento para situações semelhantes. Exemplo:

• Nessa escola não tenho amigos, assim como era no colégio anterior;
• Todos os meus namorados irão me trair;
• Isso geralmente me acontece. Parece que eu fracasso em muitas coisas.

8 – Pensamento dicotômico:

Pensamento preto-e-branco, polarizado,  tudo ou nada, é 8 ou 80. A pessoa vê uma situação em apenas duas categorias em vez de várias alternativas. Uma pessoa perfeccionista normalmente faz uso constante desse erro de pensamento. Isso faz com que ela se sinta inadequada e desvalorizada quando o sucesso esperado não vem. Pensamentos dicotômicos tendem a contribuir para episódios depressivos. Por exemplo:

• Se eu não for um sucesso total, eu serei um fracasso;
• Sou rejeitado por todos;
•  Tudo isso foi perda de tempo.

9 – Afirmações do tipo “deveria”:

Você interpreta os eventos em termos de como as coisas DEVEM SER, em vez de simplesmente concentrar-se no que elas são. Pessoas com características perfeccionistas utilizam esse erro de pensamento diariamente gerando ansiedade constante. Por exemplo:

• Eu deveria me sair bem. Caso contrário, serei um fracasso.
• Eu tenho que fazer tudo certo.

10 – Personalização:

Você atribui a si mesmo culpa desproporcional por eventos negativos e não consegue ver que certos eventos também são provocados pelos outros. É quando a pessoa guarda para si mesmo a inteira responsabilidade sobre um evento que não está sob seu controle. Por exemplo:

• Eu não cuidei bem do meu filho, por isso ele está internado no hospital;
• Meu namorado me traiu porque eu estava estressada;
• Meu casamento terminou porque falhei.

11 – Atribuição de culpa/ Síndrome da Vitima:

Você se concentra na outra pessoa como fonte de sentimentos negativos e se recusa a assumir a responsabilidade da mudança. Por exemplo:

• Estou me sentindo assim agora por culpa dela;
• Meus pais são a causa de todos os meus problemas.

12 – Comparações injustas:

Você interpreta os eventos em termos de padrões irrealistas, comparando-se com pessoas que se saem melhor do que você e concluindo, então, que é inferior a elas. Por exemplo:

• Os outros se saíram melhor do que eu no teste.

13 – Orientação para o remorso:

Você fica preso à ideia de que poderia ter se saído melhor no passado, em vez de pensar no que pode fazer melhor agora. Por exemplo:

• Eu poderia ter conseguido um emprego melhor se tivesse tentado;
• Eu não deveria ter dito isso.

14 – E se…?

Você faz uma série de perguntas do tipo “e se…” alguma coisa acontecer, e nunca fica satisfeito com as respostas. Essa distorção gera muita ansiedade. Por exemplo:

• Sim, mas e se eu não conseguir respirar?
• E se eu perder o emprego?

15 – Raciocínio emocional:

Você deixa as emoções guiarem sua interpretação da realidade. Acredita que algo deve ser verdade porque “sente” isso da maneira tão convincente, que acaba por ignorar ou desconsiderar fatos e evidências. Exemplo:

• Sinto-me deprimida; consequentemente, meu casamento não está dando certo.

16 – Incapacidade refutar:

Você rejeita qualquer evidência ou argumento que possa contradizer os pensamentos negativos. Por exemplo, quando você pensa “Não sou digna de amor”, rejeita qualquer evidência de que as pessoas gostem de você. Consequentemente, o pensamento não é refutado/contestado.

17 – Foco no julgamento:

Você avalia a si próprio, os outros e os eventos em termos de preto-e-branco (bom-mau ou superior-inferior), em vez de simplesmente descrever, aceitar ou compreender. Está continuamente se avaliando e avaliando os outros segundo padrões arbitrários e concluindo que você e os outros deixam a desejar. Você se concentra nos julgamentos dos outros e de si mesmo. Por exemplo:

• Não tive um bom desempenho na faculdade;
• Se eu for aprender tênis, vou me sair mal;
• Veja como ela faz sucesso. Eu não consigo.

Dependendo da frequência e a intensidade, as distorções cognitivas podem gerar sofrimento significativo para a pessoa, sendo importante um acompanhamento psicológico, para desenvolver formas mais eficazes de lidar com elas.

Psicóloga Claudia Cruz

Terapia Cognitivo Comportamental

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